Silový trénink aneb jak zlepšit svoje silové schopnosti a posunout svoji výkonnost o něco výše.

V nedávné době mě oslovil jeden kolega v práci, že má několikaleté zkušenosti s posilováním, což ostatně na něm je vidět. Potřeboval poradit, jak se posunout dále v tréninku a zvedat ještě větší váhy. Mě osobně to přišlo zbytečné a nejraději bych jej nasměřoval, ať zařazuje trénink na Core a zkusí celkově změnu filosofie v posilování, nicméně trval na tom. Prý jej uspokojuje jeho mohutnost a pokud by měl biceps menší než soused, došlo by ke stěhování.

Po krátkém rozhovoru jsem zjistil, že vlastně již několik let cvičí stejný trénink z mého pohledu starou známou klasiku, dvě partie za trénink, jeden cvik po zhruba pěti sériích a počet opakování asi deset. Když jsem jej poslouchal, připomněl mi sám sebe v začátcích, proto stará známá klasika. Tím mě přesvědčil. Moje zkušenosti mu budou ku prospěchu, podělím se o ně i s vámi.

Silový trénink je pro lidi co mají s posilováním zkušenosti. To z několika důvodů, je nutné mít připravené tělo na opravdu velkou zátěž. Dále je nutné mít zvládnutou techniku cviků, pro silový je nutné cvičit dřepy, mrtvý tah, bench press a já osobně doporučuji navíc shyby. Jedná se o 4 základní cviky, které žádný sportovec, ať se jedná o atleta, hokejistu, kulturistu a mohl bych pokračovat...při silové přípravě nevynechá. Každý cvik zatěžuje obrovské množství svalů a u dřepu to je více než 60 % svalů celého těla, což vás dělá celkově silnějšími.

Pokud si nejste jisti, zda máte osvojenou techniku těchto cviků, požádejte trenéra ve vašem fitku, ať vám poradí a dohlédne na vás. Předejdete možnému zranění, budete provádět cvik účinně pro požadované svalové partie a hlavně zažijete obrovský silový progres.

Příklad tréninku:

8x 5 opakování dřep

8x 5 opakování bench press

8x 5 opakování shyb

Ano, tak jednoduchý silový trénink může být.

Je ovšem nutné dodržet určitá pravidla hry, vlastně posilování, které vám objasním. Odborně je nazýváme metodotvorní činitelé tréninku.

Začneme u váhy, ta bude 90-95% vaší maximálky a to pro všechny série, které pojedete a nebudete je měnit. Existuje několik vzorců pro výpočet váhy, ale je dobré si zkusit, co zvednete a z toho vypočítat váhu dle uvedených procent.

Počet opakování doporučuji na 5, například vzpěrači dávají jedno až dvě v sérii, ale my normální smrtelníci takový trénink nezužitkujeme.

Počet sérií, ten volíme větší, než u objemového trénink je možné se dostat klidně k 10 sériím.

Doba odpočinku, podle mě nejdůležitější činitel. V silovém tréninku ji volíme cca 180 sekund mezi sériemi. Uvidíte, že pokud dodržíte předchozí zásady, bude se vám zdát, že pauza utekla jako nic, proto je nutné ji striktně dodržovat.

Tempo opakování, cviky provádějte kontrolovaně a plynule, žádné házení, stejně to s takovou váhou nezvládnete.

Nakonec charakter odpočinku v pauzách, osobně doporučuji protřepávat končetiny, poskakovat, chodit, dojde snáze k obnově energetických zdrojů.

 

Pokud dodržíte pár mých rad garantuji vám, že budete mnohem silnější a připraveni podstoupit třeba další objemový trénink. Najednou zjistíte, že zvedáte daleko více kilo. V silovém tréninku jde o to zapojit co největší množství motorických jednotek a pořádně je vyčerpat. Proto tak těžké váhy. Váha ovšem nezatěžuje jen svaly, ale nervovou soustavu a vy se naučíte lépe využívat svoje tělo. Silový trénink je vhodné zařadit na 4-6 týdnů. Úplně stačí jej provádět třikrát do týdne, zde platí pravidlo, odpočinek dělá mistry. Celkově by neměl trvat déle než hodinu.

 Přeji příjemné trénink :)

Autor: Bc. et Bc. Mira Zumr

Zobrazit další / všechny články